5 x 5 Training in der Erklärung und ein Muster Trainingsplan

Wenn es einem darum geht, möglichst effektiv Kraft und Muskelmasse aufzubauen, ist derjenige zumindest bei seiner Recherche sicherlich schonmal auf das 5 x 5-Trainingssystem gestoßen. Es handelt sich hierbei um eine sehr flexible Methode für diese Zielsetzung und diese hat sich sowohl eigenständig als auch als Teil und Basis von „freien“ Trainingsplänen seit Jahrzehnten fest etabliert. Auch Systeme wie das Lean Bulk System von Mischa Janiec basieren auf 5 x 5 in den Grundübungen und es wird heutezutage sogar dazu geraten, dieses auch für einen optimalen Muskelerhalt in einer Diät einzusetzen, zumindest in den Grundübungen.

Mit diesem Artikel wollen wir euch ein paar Hintergrundinformationen zum 5 x 5 Training und abschließend natürlich auch noch einen Mustertrainingsplan liefern. Wie schon angedeutet, ist das 5 x 5 System sehr flexibel und so gibt es mittlerweile zahlreiche Variationen und damit verbundene Veränderungen einzelner Parameter des Trainingssystems. Gemeinsam haben alle Pläne allerdings eines und zwar, dass 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen ausgeführt werden (sollten). Bekannte Namen hinter gewissen 5 x 5 Trainingsplänen sind beispielsweise Mark Rippetoe und Bill Starr.


In dem meisten Fällen trainiert man im 5 x 5 mit 85 % seines 1 Rep Max (Maximales Gewicht mit dem eine Wiederholung geschafft werden kann) und auch die Setups sehen mit 3 Trainingstagen die Woche oftmals gleich aus. Bevorzugt werden hier Montag, Mittwoch und Freitag genannt. Im Großen und Ganzen gilt aber einfach nur darauf zu achten, dass mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten eingehalten wird. Prinzipiell kann man das 5×5 Training schon als Ganzkörpertraining ansehen, denn es werden eigentlich in jeder Einheit, Brust / Schulter, Beine und Rücken trainiert.

Kommen wir nun zu den unterschiedlichen Interpretationen, die ich bereits angedeutet habe. Es gibt unter anderem den Ansatz von Bill Starr, der mit Ramp to Top-Sätzen arbeitet. Das bedeutet, dass das Gewicht von Satz zu Satz gesteigert wird, bis man beim Topsatz angelangt ist. Und so arbeitet man sich beispielsweise folgendermaßen voran: 35 %, 70 %, 80 %, 90 % und 100 % des 5 Rep Max.

Sicherlich weiter verbreitet und auch häufiger angewendet ist das Sets Across-Prinzip, bei denen alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei den bereits genannten ungefähren 85 % des 1 RM bewältigt werden (sollten). Vorgesehen ist beim 5 x 5 natürlich eine klare Progression bei den Gewichten. Als Anfänger sicherlich so noch einfach möglich, als Fortgeschrittener mit eh schon hohen Kraftwerten geht es dann eher in Periodisierungsrichtung um den Körper nicht allzu schnell zu überfordern. Hier kann man sowohl nach gewissen Wochenzahlen periodisieren als auch unter der Woche aufteilen. Letzteres könnte dann zum Beispiel folgendermaßen aussehen, wie auch die Kollegen von „Fitness Experts“ raten, deren Artikel zum 5 x 5 Training wir euch hiermit übrigens auch noch ans Herz legen wollen.

Montag: hohes Volumen (5×5 Sets Across)
Mittwoch: (4×5 mit 80% des Gewichts vom Vortraining am Montag)
Freitag: (1×5 Ramp to Top-Set)

Abschließend nun noch wie versprochen ein Muster-Trainingsplan für das 5 x 5 Training und zwar von „Stronglifts„. Dieser teilt sich sich in Einheit A und B auf, die man dann immer im Wechsel trainiert. Einheit A sieht hierbei folgendermaßen aus:

Kniebeugen 5 x 5
Bankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5

Einheit B ist dann folgendermaßen aufgeteilt:

Squats 5 x 5
Schulterdrücken 5 x 5
Kreuzheben 1 x 5

Vor den Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Überkopfdrücken sollte sich mit entsprechenden Aufwärmsätzen warm gemacht werden. „Stronglifts“ schreibt dazu, dass man optimalerweise zwei Sätze mit 5 Wiederholungen und leerer Stange, dann 10 – 20 kg auflegen und 2-3 Wdh machen, bis man bei seinem 5 x 5 Gewicht angelangt ist. Pausen sollte man wohl zwischen den Aufwärmsätzen keine machen. Beim Langhantelrudern und den Deadlifts kann man direkt mit Gewicht auf der Stange ins Warmup einsteigen, weil man durch die vorherigen Übungen ausreichend erwärmt ist und großteils die gleiche Muskulatur beansprucht wird. Für diejenigen, die eine umfangreichere Erklärung haben möchten oder vielleicht sogar soweit gehen wollen, dass sie ihren Workutplan mit allem drum und dran beim Training in der Hosentasche dabei haben wollen, gibt es noch die gute Nachricht, dass es für „Stronglifts“-5×5 sogar eine kostenlose App für iOS (Screenshot oben zu sehen) und Android gibt. Den Download dazu findet ihr hier und hier.

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