German Volume Training: Das 10 x 10 System

Um mal wieder eine Abwechslung zum Standardprogramm zu bekommen und neue Reize zu setzen, habe ich mich vor einigen Wochen auf die Suche nach einem alternativen Trainingssystem gemacht und bin dabei auf das German Volume Training, kurz GVT, gestoßen. Dieses klang von den gefundenen Alternativen für mich am vielversprechendsten und letzten Endes hat es die Erwartungen auch erfüllt, weswegen ich das auch als 10 x 10 bezeichnete Trainingssystem hier heute gerne vorstellen möchte.

Der Plan und die Detailinformationen dieses Artikels basieren auf dem Bericht von „Eisenhart“ und wie schon verraten arbeitet man beim German Volume Training mit 10 x 10 Wiederholungen und vor allem Grundübungen. Das Gewicht, welches hier empfohlen wird, sollte dem entsprechen, mit dem man normalerweise 20 – 25 Wiederholungen schafft. Es ist tatsächlich so, dass einem die ersten 5 – 6 Sätze daraus resultierend sehr einfach vorkommen, doch dann wird es teilweise recht heftig. Bis zum Muskelversagen sollte allerdings trotzdem nur im letzten Satz gegangen werden, ansonsten muss das Gewicht verändert werden, um nicht zu überreizen. Wie man außerdem noch anmerkt, wird der Wachstumsreiz beim 10 x 10-System durch das hohe Volumen gesetzt. Erst wenn man in der Lage ist, alle 10 Sätze mit 10 sauberen Wiederholungen abzuschließen, sollte das Gewicht um 10 % erhöht werden.


Normalerweise ist es so, dass man bei den Übungen mit Supersätzen arbeitet, was beispielsweise bedeutet, dass man einen Satz flaches Bankdrücken ausführt und direkt im Anschluss zum vorgebeugten Rudern mit der Langhantel übergeht, bevor dann ungefähr 90 Sekunden Pause folgen. Sollte einem dies aufgrund des eigenen Fitnesslevels noch nicht möglich sein, wird empfohlen, die Übungen nacheinander auszurühren, sprich in unserem Beispiel er 10 Sätze Bankdrücken zu machen, bevor dann die 10 Sätze Langhantelrudern folgen. Die Pausenzeit sollte man dann allerdings auf 60 Sekunden heruntersetzen.

Neben den Grundübungen nach dem GVT-Prinzip ergänzt man seinen Plan wahlweise auch noch um ergänzende Übungen, die eigentlich ebenfalls im Supersatz ausgeführt werden sollten. Diese werden aber mit 3 x 15 Wiederholungen ausgeführt, statt mit 10 x 10. Auch hier kann allerdings das Supersatz-Prinzip je nach Trainingsstand ausgelassen werden und es ist zudem anzumerken, dass man vor allem bei den ergänzenden Übungen nicht auch noch bis zum Muskelversagen gehen sollte.

Abschließend hier noch ein Beispielplan, der vor allem auf den Hypertrophiebereich abgestimmt ist, also vor allem auf das Muskelwachstum abzielt:

Trainingseinheit 1 für Brust und Rücken:
10 Sätze Bankdrücken mit jeweils 10 Wiederholungen im Supersatz mit
10 Sätzen Langhantel-Rudern mit jeweils 10 Wiederholungen
3 Sätze Fliegende mit Kurzhanteln auf der Schrägbank mit jeweils 15 Wiederholungen im Supersatz mit
3 Sätzen Latzug zur Brust mit jeweils 15 Wiederholungen

Trainingseinheit 2 für Beine und Bauch:
10 x 10 Kniebeugen im Supersatz mit
10 x 10 Beincurls
4 Sätze Beinstrecken mit jeweils 15 WDH im Supersatz mit
4 Sätzen Wadenheben stehend mit jeweils 15 – 30 WDH

Trainingseinheit 3 für die Arme und die Schultern:
10 Sätze Kurzhantel-Curls mit jeweils 10 Wiederholungen im Supersatz mit
10 Sätzen Frenchpress mit der SZ-Stange und jeweils 10 Wiederholungen
3 Sätze Seitheben mit Kurzhanteln mit jeweils 15 Wiederholungen im Supersatz mit
3 Sätzen vorgebeugtem Seitheben mit Kurzhanteln und jeweils 15 Wiederholungen

Dieser Trainingsplan sollte 6 Wochen ausgeführt werden, bevor eine Woche Pause folgt.

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