Intermittent Fasting nach der Leangains-Methode im 16/8-Stil

Nach der Vorstellung des Carb Back Loading und der CarbNite Solution möchte ich mit diesem Beitrag gleich noch ein weiteres Ernährungskonzept vorstellen, welches mein reges Interesse erweckt hat und zu dem es auch von erfahrenen Nutzern erfolgsverprechende Erfahrungsberichte im Netz zu finden gibt. Die Rede ist dabei vom Intermittierenden Fasten nach der Leangains-Methode von Martin Berkhan.

Dieses definiert sich grob gesagt nach dem Schema einer 16 stündigen Fastenphase und einem 8 stündigen Essensfenster. Der Beginn der Fastenphase sollte optimalerweise auf den Abend gelegt werden, da man in der Nacht sowieso schläft und es einem mit Sicherheit in dieser Zeit leichter fällt, durchzuhalten. Man setzt das Fasten dann am Morgen fort und nimmt seine erste Mahlzeit gegen Mittag bzw. am frühen Nachmittag zu sich. Beispielsweise könnte man von 21 Uhr am Abend bis 13 Uhr am nächsten Mittag fasten und dann wiederum ab 13 Uhr bis 21 Uhr essen. Mit Sicherheit ist dieses Protokoll auch das sozialverträglichste.


Neben diesem Protokoll schlägt Berkhan noch drei Weitere vor. Die Details zu diesen, was die Mahlzeitenaufteilung und -frequenz, das Training, die Supplementation etc. betrifft, findet ihr im offiziellen Guide auf „Leangains.com„. Zudem ist natürlich noch die Aufteilung von Protein, Fett und Kohlenhydraten zu bedenken sowie die Kalorienzufuhr. Beides wird je nach Zielsetzung (Fettabbau, Masseaufbau und Rekomposition) festgelegt. Hierzu empfehle ich die Schritt für Schritt-Anleitung von „Yourpal.me„.

Abschließend hier noch ein paar Leangains-Schlüsselpunkte aus dem Guide von Berkhan:

– Die Fastenphase erlaubt quasi keine Kalorien. Lediglich Kaffee, kalorienfreie Süßstoffe und Getränke oder zuckerfreie Kaugummis bis 20 g sind erlaubt, auch wenn diese ein paar wenige Kalorien haben. 1 Esslöffel Milch in den Kaffee stellt ebenfalls kein Problem dar.
– In der Fastenphase sind am Besten Dinge zu erledigen. Auch kann man in dieser besonders produktiv arbeiten.
– Eine Frequenz bei den Mahlzeiten im Essensfenster festzulegen und einzuhalten ist nicht notwendig. Drei Mahlzeiten werden von den Meisten aber als am angenehmsten empfunden.
– Die Masse an Kalorien sollte in der Post Workout-Zeit zu sich genommen werden.
– Man sollte die Essensphase relativ konstant halten, sodass sich hormonellen Regelkreise entsprechend einpendeln. Wenn also das Essensfenster von 13 Uhr bis 21 Uhr festgelegt ist, dann sollte man versuchen, es auch an jedem Tag der Woche so zu realisieren.
– Wenn ein Regenerationstag ansteht, sollte man die erste Mahlzeit als die größte gestalten und diese sollte sehr proteinreich gestaltet sein.  An Trainingstagen sollte die erste Mahlzeit nach dem Training die größte sein.
– Wenn man sich an einem Regenerationstag die größte Mahlzeit trotzdem am Abend gönnen will weil man Beispielsweise auf eine Feier eingeladen ist, stellt dies auch kein Problem dar.
– Die Nahrungsergänzungsmittel, die sich als empfehlenswert herausgestellt haben sind ein Multivitamin-Präparat, Fischöl, Vitamin D und Kalzium. Letzteres ist gerade dann sinnvoll, wenn man ansonsten nicht so viele Milchprodukte konsumiert.
– Man kann die stellenweise im Guide empfohlenen 10g BCAAs auch durch 30g Whey Protein ersetzen.

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3 Comments

  1. Pingback: Was ist intermittierendes Fasten?

  2. YourPal Fitness Reply

    Hi Nick, vielen Dank für den Link auf meinen Artikel. Als ehemaliger Kampfsportler freut es mich sehr zu sehen, dass ich auch hier unterstützen kann. Bei Fragen oder Anmerkungen gerne jederzeit melden. Beste Grüsse und weiter so , Al.

  3. Pingback: Die Renegade Diät von Jason Ferrugia

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