Was ist das Push and Pull-Training und welche Vorteile bietet es?

Nach der Vorstellung des 300 Workouts möchte ich als nächstes wieder einmal auf ein spezielles „Trainingssystem“ eingehen und zwar das Push & Pull-Training. Nach diesem Prinzip trainiere ich derzeit selbst und bin mehr als zufrieden damit und alleine aufgrunddessen möchte ich euch zumindest ein paar grundlegende Informationen zu diesem nicht vorenthalten.

Beim Push and Pull-Training werden die Übungen so aufgeteilt, dass an einem Trainingstag entweder nur die ziehende oder nur die drückende Muskulatur trainiert wird. Aufgrund dieser Unterteilung besteht die Möglichkeit ein deutlich höheres Trainingsvolumen zu fahren und trotzdem noch eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten.


Konkret gesagt bedeutet das, dass man zum Beispiel an einem Montag die Brust, den vorderen Schulterbereich und den Trizeps trainiert, sich dann einen Tag Pause gönnt und den Rücken, den Bizeps, die hintere Schulter und die Beine folgen lässt. Denkbar ist auch ein Dreier-Split, bei dem man den Beinen einen extra Tag widmet.

Die Vorteile auf einen Blick:

– Häufigeres trainieren der einzelnen Muskelgruppen möglich
– Erhöhte Fettverbrennung durch das erhöhte Trainingsvolumen
– Die einzelnen Muskelgruppen werden während einem Training gut ausgelastet
– Sehr hohe Effektivität und Solidität in Sachen Muskelaufbau

Beispiel-Trainingsplan:

Einheit A

Brust:
Bankdrücken mit der Langhantel 3 x 8-12
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 2 x 8-12
Fliegende auf der Flachbank 2 x 8-12

Schulter:
Schulterdrücken an der Multipresse 3 x 8-12
Seitheben mit Kurzhanteln im stehen 2 x 8-12
Frontheben mit Hantelscheibe 3 x 8-12

Trizeps:
French Press im liegen 3 x 8-12
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil 2 x 8-12

Einheit B

Rücken:
Eng gefasste Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3 x 8-12
Langhantelrudern 2 x 8-12
Breit gefasstes Latziehen zur Brust 2 x 8-12

Bizeps:
Langhantelcurls 3 x 8-12
Hammercurls 2 x 8-12

Hintere Schulter:
Vorgebeugtes Rudern am Kabelzug 3 x 8-12

Beine:
Kniebeugen 3 x 8-12
Beinstrecker 2 x 8-12
Beinbeuger 2 x 8-12
Wadenheben an der Maschine 2 x 8-12

Einheit A und Einheit B wechseln sich immer wieder ab. Es sollte immer ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten eingelegt werden. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 60-90 Sekunden betragen und zwischen den Übungen sogar ein wenig mehr. Mit Muskelversagen sollte sparsam umgegangen werden.

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