Die Renegade Diät von Jason Ferrugia

Nachdem wir im letzten Jahr bereits das Intermittent Fasting nach der Leangains-Methode von Martin Berkhan und das Carb Backloading von John Kiefer vorgestellt haben, möchten wir mit diesem Beitrag eine Ernährungsform vorstellen, die Elemente aus beiden Prinzipien vereint. Zum einen eine gewisse und etwas größere Fastenphase wie es bei Lean Gains der Fall ist und zum anderen werden die Kohlenhydrate sehr gezielt platziert, wie man es auch beim Carb Back Loading tut. Die empfohlene Lebensmittelauswahl ist hier allerdings doch um einiges qualitativer.

Der Kopf hinter der Renegade Diät ist Jason Ferruggia, der durchaus als Größe im Kraftsport- und Conditioningbereich bezeichnet werden kann. Ein bekannter Athlet, der sich aktuell im Renegade-Style ernährt und auch bereits für seine erfolgreichen letzten Wettkämpfe damit vorbereitet hat, ist Patrick Teutsch. Auf Youtube veröffentlicht er auch gerade nach und nach eine Videoserie zu dem Ganzen (Video 1 siehe nach diesem Absatz, die weiteren auf seinem Channel) und auch ich selbst stelle gerade vom traditionellen IF auf die RD um, um auf der letzten Gerade der Sommerdiät 2015 nochmal alles rauszuholen. Aber nicht nur für eine Diät sondern auch für den leanen Aufbau von schierer Muskelmasse soll sich diese Ernährungsform übrigens eignen verspricht der „Erfinder“. In diesem Artikel widmen wir uns aber vorrangig der RD mit dem Ziel der Reduktion des Körperfetts.


Die Fasten- und die Undereating-Phase

Beginnen wir doch auch dementsprechend gleich mal mit den Parallelen zu Leangains von Martin Berkhan. Diese liegen in den rund 16 Stunden des kompletten Fastens. Im Falle von Lean Gains öffnet sich nach diesen nun das Essensfenster und man kann dementsprechend die erste Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn ein trainingsfreier Tag ansteht, sollte hier laut Berkhan sogar schon die größte Mahlzeit des Tages folgen. Bei der RD sieht es ein wenig anders aus und so startet nach dem 16 Stunden der kompletten Nahrungsabstinenz zuerst einmal die sogenannte Undereating-Phase.

In dieser ist es einem lediglich erlaubt, ein paar Proteine mit moderat Fett und Greens zu essen, sprich es wird sich Ultra Low Carb ernährt. Patrick Teutsch beispielsweise startet die Undereating-Phase laut seinem entsprechenden Video mit einer Portion Salat aus der Kantine, die mit 100 g Thunfisch und etwas gekochtem Ei aufgepeppt wird. Damit liegt er auch absolut im Rahmen der von Ferruggia maximal empfohlenen Menge von 35 g Eiweiß und 15 Gramm Fett (wenn es einem vorrangig um den Fettabbau geht).

Die konkreten Tipps des Machers was die Proteinquelle betrifft lauten weich gekochte Eier, roher Kefir, Joghurt oder auch ein Proteinshake, in dem man dann auch direkt die empfohlenen Athletic Greens mischen kann. Bei diesem Produkt handelt es sich grob gesagt um einen Bio-Superfood-Cocktail mit über 70 verschiedenen Inhaltsstoffen, siehe hier. Ferruggia selbst empfiehlt das Produkt wohl jedem seiner Kunden und scheint also mehr als begeistert davon zu sein. Ich persönlich finde die Lösung von Patrick Teutsch echt super und auch sehr praktikabel für den Alltag. Obst sollte man übrigens in dieser Phase gänzlich vermeiden wie es heißt, es sei denn man trainiert vor oder in dieser Phase, dann kann man sich wohl eine braun gepunktete Banane gönnen. Dies dient dem Ziel der besseren Regeneration bzw. dem damit verbundenen kurzzeitigen Anheben des Insulinlevels.

Insgesamt empfiehlt Ferruggia zwischen 1 und 3 solcher kleinen Mahlzeiten in der Undereating-Phase. Er merkt aber auch an, dass je mehr man diese zu sich nimmt, man umso mehr Gefahr läuft, in das parasympathische Nervensystem zu „rutschen“ und damit beginnt, müde zu werden.

Die Overeating-Phase

Nach dann insgesamt rund 20 Stunden beginnt die sogenannte Overeating-Phase, in der dann endlich das große Essgelage genehmigt ist. Der Macher selbst bringt hier passenderweise das Wort „Party-Time“ ein. Diese 4 Stunden sollte man nun nämlich nutzen, die geplätteten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Leptinspiegel ordentlich zu kicken. Idealerweise findet übrigens zu Beginn dieser Phase auch das Training statt. Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training wird empfohlen einen Whey Protein-Shake mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu konsumieren. Als Beispiele seien hier wieder die braun gepunktete Banane oder das wohl allseits bekannte Maltodextrin genannt. Wenn es einem um die Körperfettreduktion geht, ist man wohl mit 25 g Protein und 40-50 Gramm Carbs ganz gut beraten.

Nach dem PWO-Shake sollte man ca. eine Stunde verstreichen lassen und vor seiner nächsten und dann wohl GANZ GROßEN Mahlzeit warmes Wasser mit dem Saft einer Zitrone trinken. Damit nimmt man Einfluss auf das HCL-Level im Magen und damit verbunden verbessert es die Verdauung der Massen an Nahrung die folgen werden. Sollte man nicht trainiert haben, wird für den gleichen Effekt für die erste Mahlzeit eine große Portion von rohem Gemüse, Eisbergsalat ausgenommen, mit etwas Apfelessig und Olivenöl empfohlen. Als nächstes sollte man sich vor allem den Proteinen widmen. Wildgefangener Fisch, fettarmes Fleisch oder Geflügel bester Qualität wird vor allem als Quelle empfohlen. Anschließend dürfen die Kohlenhydrate folgen. Wenn man sich noch über 15 % KFA befindet, sollte die Menge wohl aber 100 g von diesen nicht überschreiten, um weiterhin von einem optimalen Fettverlust während der Diät profitieren zu können. Abschließend kann man dann noch gut die eventuell bis dahin noch offenen Fette aus dem eigenen Makro-Split folgen lassen. So macht es übrigens auch wieder der schon mehrfach erwähnte Patrick Teutsch.

An dieser Stelle rät Ferruggia in seinem eBook zur Renegade Diät übrigens gerade den Neulingen bezüglich solch großer Mengen an Nahrung auf so kurze Zeit noch die supplementation von Verdauungsenzymen und den Verzehr von probiotisch wirkenden Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kefir und Joghurt, die der Verdauungsarbeit ebenfalls zugute kommen.

Was die Kohlenhydrat-Quellen für das große Essgelage betrifft, empfiehlt Ferruggia vor allem Kartoffeln jeglicher Art, Yamswurzel und Süßkartoffeln. Wenn es doch mal Reis sein soll, wird vor allem wegen seiner Verdaulichkeit Jasmin-Reis empfohlen. Buchweizen und Quinoa gehen wohl auch gerade noch so durch. Gerade von den in unserer Szene allseits so beliebten Haferflocken wird übrigens abgeraten.

Kalorien- und Makroverteilung

Abschließen wollen wir uns nun noch einem natürlich auch sehr wichtigen Thema widmen und zwar den Kalorien und der Makroverteilung. Was die empfohlene Kalorienzufuhr betrifft, gibt Ferrugia für die Körperfettreduktion die Formel von Körpergewicht in lbs x 12 für Männer und x 10 für Frauen mit auf den Weg. Für den Aufbau rät er zuerst einmal zum Faktor 16. Wer hier eigene Erfahrungswerte hat, ist aber damit sicherlich am besten beraten, von vorherein auf diese zu setzen. Empfohlen sei an dieser Stelle auch nochmal der Einsatz des Bodymedia-Armbands, welches wir hier bereits einmal vorgestellt haben. Wenn man die Formeln von Ferruggia nutzt, sollte man die Entwicklung über ein paar Wochen beobachten und dann gegebenfalls anpassen.

Was die Proteine betrifft, ist man auch in diesem Fall offenbar ganz gut mit 2 – 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht beraten. Im Buch wird im Detail zu 1 Gramm pro Pfund des angestrebten Körpergewichts, bei maximal 15 Pfund nach oben und 30 Pfund nach unten, geraten. Was die Kohlenhydrate betrifft, wird für das Abnehmen zu 0,3 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht geraten. Wenn man den Aufbau als Ziel hat, sollte man sich zwischen 1 und 4 Gramm pro Pfund Körpergewicht bewegen. Fett ergibt dann den Rest zum ermittelten Kalorienbedarf des jeweiligen Tages. Man sieht also, weder eine Protein- noch Kohlenhydratmast wird empfohlen sondern eher eine ausgeglichene Kost.

Carb- und Kaloriencycling

Für die Optimierung des Ganzen sollte man wie auch bei Lean Gains die Kohlenhydrate und Kalorien cyclen. Das bedeutet, dass man an Trainingstagen mehr Kalorien und Carbs und an trainingsfreien Tagen weniger Kalorien und Kohlenhydrate konsumiert. Wenn man jeden Tag trainiert sollte man die High-Carb-Tage aber trotzdem auf maximal 3-4 begrenzen. Im Detail heißt es beim Ziel des Abnehmens:

– Bei 10 % und weniger Körperfettanteil 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht an Off-Days und 1 Gramm an Trainingstagen
– Bei 11 – 15 % sollte man zwischen 0,25 – 0,3 Gramm pro Pfund Körpergewicht und 0,5 – 0,6 Gramm Carbs cyclen
– Bei mehr als 15 % sollte man sich an trainingsfreien Tagen Ultra Low Carb und an Trainingstagen zwischen 50 und 100 Gramm Carbs bewegen

Die Fette werden wie gesagt jeweils dem Kalorienziel konsumiert und sollten natürlich auch vorrangig aus gesunden Quellen wie Nüssen stammen. Kokosöl wird auch nur allzu oft genannt, genauso wie Olivenöl ja bereits im Zusammenhang mit Salat erwähnt wurde.

Supplements

Was die Supps betrifft, wurden ja bereits die Athletic Greens und Enzyme angesprochen. Darüber hinaus könnte man laut Ferruggia noch Omega 3, Vitamin D, Magnesium, Whey und BCAAs in Betracht ziehen. Letzteres rät er vor allem denjenigen, die außerhalb der Reihe nicht in den Abendstunden trainieren. Apropros, für diejenigen, die so trainieren, gibt es übrigens noch spezielle Empfehungen vom Guru und auch Kompromisse.

Download und Kostenpunkt

All diese findet man im besagten eBook zur Renegade Diet, genauso wie viele weitere Details, gerade was auch den Muskelaufbau betrifft. Das Ganze ist für derzeit 19,99 US-Dollar erhältlich und kann an dieser Stelle heruntergeladen werden. Eine Geld-Zurück-Garantie von 60 Tagen ist inbegriffen und wir können das „Buch“ wirklich nur jedem empfehlen, denn die Ansätze und Denkensweise von Jason Ferruggia ist einfach mehr als interessant und schlüssig. Darüber hinaus weiß ich das Intermittierende Fasten aus dem letzten Jahr und den vergangenen Wochen wieder bereits durchaus zu schätzen. Und mit der RD einhergehenden Modifikationen runden das Ganze durchaus noch einmal sinnig ab, meine ich persönlich.

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