Was sind Reduktionssätze?

Nachdem ich eben schon auf das Thema Supersätze als Intensitätstechnik eingegangen bin, möchte ich mit diesem Beitrag eine weitere solche Trainingstechnik vorstellen und zwar die Reduktionssätze. Einfach erklärt bedeuten diese, dass man bei einer Übung mit einem bestimmten Gewicht einsteigt, man bis zum Muskelversagen geht, dann schnell das Gewicht um eine gewisse Prozentzahl reduziert, sozusagen ohne Pause wieder bis zum Versagen geht usw.

Das Ziel bei Reduktionssätzen ist auch wieder ganz klar, es geht um die komplette Erschöpfung der Muskulatur. Am Beispiel vorgebeugtes Langhantelrudern bedeutet dies zum Beispiel, dass ich nach einer gewissen Erwärmung mit 80 % meines Maximalgewichtes anfange, bis zum Muskelversagen gehe und dann das Gewicht auf 60 % des maximalen Gewichtes reduziere. Ohne eine Pause, außer der, die für das Wechseln des Gewichtes anfällt, absolviere ich dann den Satz mit den 60 %. Wenn dieser wieder bis zum Muskelversagen ausgeführt wurde, reduziere ich um weitere 20 % danach und danach wieder um weitere 20 % und gehe jeweils bis zum Muskelversagen.


Die Anzahl der Sätze, die einzelnen Gewichtsstufen, die Reduktionen in Prozent etc. können hierbei frei nach dem eigenen Trainingsplan und -ziel variiert werden. Ganz klar empfehle ich aber, die Technik der Reduktionssätze nicht dauerhaft einzusetzen sondern einfach mal wieder zwischendurch, um neue Reize zu setzen.

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