Leangains Training: Eine Beispiel Workout Routine nach dem Reverse Pyramid Prinzip

In mittlerweile mehreren Beiträgen sind wir bereits auf das Intermittierende Fasten und vor allem dem nach Leangains, also die 16/8-Methode, eingegangen. Martin Berkhan ist der Kopf hinter dem Ganzen und nicht nur was die Ernährung betrifft hat er so seine Ansichtsweisen sondern auch bezüglich des Trainings. Darum soll es nun in diesem Beitrag gehen, sodass ihr zu eurem eventuellen Lean Gains-Vorhaben auch direkt einen passenden Trainingsplan parat habt.

Insgesamt sei gesagt, dass Berkhan sein Training auf das seiner Meinung nach notwendigste beschränkt und somit auch die Beispiel Routine, die aus der Lean Gains-Community und einem ehemaligen Klienten von Berkhan stammt, recht spärlich gehalten ist. Gerade in einer recht strengen Diät hat das natürlich den Vorteil, dass der Körper trotzdem ausreichend regenerieren kann und zum Beispiel auch die Belastung für das ZNS überschaubar gehalten wird. Zudem steckt in Bezug auf eine Diät der Gedanke dahinter, dass das Kaloriendefizit den Hauptteil der Körperfettreduzierung macht, das Workout lediglich dem Muskelerhalt dient und man vermeinden möchte, mit ausschweifenden Volumeneinheiten die mühsam aufgebauten Muskeln wieder zu „zerstören“.


Die Trainingsroutine ist in der Reddit-Community zu Leangains enorm beliebt und wird dort weitgehend empfohlen weil der entsprechende Klient damit ziemlich erfolgreich gewesen ist und Berkhan an sich auf seinem Blog auch keine wirklich zufriedenstellende Lösung anbietet. Gearbeitet wird mit dem sogenannten Reverse Pyramid-Prinzip, also der umgedrehten Pyramide. Man beginnt demnach mit dem höchsten Trainingsgewicht im ersten Arbeitssatz und reduziert dieses dann von Satz zu Satz. Kommen wir nun zum besseren Verständnis zu der genauen Routine.

Trainiert wird an 3 Tagen die Woche, optimalerweise Montag, Mittwoch und Freitag und es wird hauptsächlich mit 2 Arbeitssätzen gearbeitet. Trainingstag 1 ist der Backday, also Rückentag und dieser sieht im Detail so aus:

Kreuzheben 2 x 3-5 Wdh
Military Press 2 x 6-8 Wdh
Klimmzüge 2 x 4-6 Wdh
Rudern auf der Schrägbank 2 x 6-8 Wdh
Eng gefasstes Latziehen im Untergriff 1 x 6-10 Wdh

Tag 2 ist dann der Chestday und an diesem werden zusätzlich noch die Arme trainiert. Im Detail sieht dieser Trainingstag so aus:

Bankdrücken 2 x 6-8 Wdh
Kurzhantel Schrägbankdrücken 2 x 6-8 Wdh
Bizepscurls mit der Langhantel 2 x 6-8 Wdh
Trizepsstrecken (Unsere Empfehlung: French Press) 2 x 6-8 Wdh

Tag 3 ist dann den Beinen gewidmet und der Legday gliedert sich folgendermaßen auf:

Squats oder Beinpresse 2 x 6-8 Wdh
Beinbeuger-Maschine 2 x 6-8 Wdh
Beinstrecker 2 x 6-8 Wdh
Beliebige Wadenübung 1 x 12-16 Wdh

Die Fokusübungen sind die mit den 2 Arbeitssätzen. 2 Arbeitssätze bedeutet nun nicht, dass man lediglich diese Sätze ausführt und durch ist mit dem Training. Gerade bei einem RPT-Workout muss ein ordentliches Aufwärmen vor den Arbeitssätzen gewährleistet sein. Ich persönlich habe hierzu immer mindestens 5 Minuten auf dem Ergometer verbracht, dann die entsprechende Muskulatur mit der Blackroll weiter erwärmt, bevor ich dann zu 1-2 Aufwärmsätzen übergegangen bin. In den Grundübungen waren es teilweise sogar 3 Aufwärmsätze vorweg. Andernfalls ist die Verletzungsgefahr einfach zu groß und darum möchte ich euch auch raten, euch auch unbedingt die Zeit für ein jeweils ordentliches Warmup zu nehmen.

Nun nochmal zurück zu dem Trainingsplan. Die Übungen, die mit „2 x“ angegeben sind, sind die Pyramidensätze. Die Wiederholungszahl gibt hierbei die Zahl der Wiederholungen an, die man im ersten Satz, dem schwersten Arbeitssatz, mit seinem entsprechend gewählten Arbeitsgewicht packen sollte. Für den zweiten Satz reduziert man dann das Gewicht um ungefähr 10 % und absolviert eine Wiederholung mehr als im ersten Satz. Hieran sollte man sich unbedingt halten und auch wenn mehr gehen würde, sollte man sich diese Wiederholung/en lieber für das nächste Workout aufheben. Hintergrund ist der, dass Martin Berkhan bzw. überhaupt das Reverse Pyramid Training vor allem auf Progression ausgelegt ist und diese kann man meinen eigenen Erfahrungen nach in Verbindung mit einer Lean Gains Ernährung auch während einer stark kalorienreduzierten Diät erreichen. Die Voraussetzungen für einen recht optimalen Muskelerhalt dürften somit auch gegeben sein und den eigenen Erfahrungen nach sind sie das auch.

Entsprechend der hohen Belastung in den Arbeitssätzen sollten die Pausenzeiten zwischen den Sätzen recht hoch sein. Zwischen 3 und 4 Minuten sollten eingehalten werden, besagter ehemaliger Klient von Berkhan hat sich wohl sogar 5 Minuten genommen. Die Progression kann auf unterschiedliche Art und Weise vorgenommen werden. So kann man beim nächsten Workout leicht mit dem Gewicht hochgehen, eine Wiederholung mehr machen etc. Wichtig ist nur, dass ihr voran kommt, was die bewegte Last pro Trainingseinheit betrifft.

Nicht nur für eine Diät wird diese beispielhafte Trainingsroutine übrigens empfohlen. Berkhan und auch die der Publisher des Plans arbeiten sowohl im Cut als auch im Bulk, sprich dem Aufbau, mit diesem Plan. Ich selbst kann wie gesagt nur meine Zufriedenheit mit diesem Plan aussprechen und das hat mich letzten Endes natürlich auch zu diesem Beitrag bewegt. Wenn ihr das Ganze auch schonmal in dieser oder ähnlicher Form eingesetzt habt, es probiert und ihr eure Erfahrungen sammelt lasst und doch auch gerne über einen Kommentar an diesen teilhaben. Das gleich gilt für den Fall, dass ihr noch Fragen zu diesem Workout oder auch Lean Gains im Allgemeinen habt.

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