Ein Muster-Trainingsplan für den Masseaufbau

Nachdem ich bereits zuletzt das 10×10-Trainingssystem alias German Volume Training vorgestellt habe, möchte ich in diesem Beitrag einmal unseren aktuellen Trainingsplan vorstellen, der gezielt für den Masseaufbau gedacht ist. Als Basis diente hierbei dieser Plan von Sportnahrung Engel, einem übrigens sehr empfehlenswerten Shop für Bodybuilding-Supplements und mehr.

Der Plan bedient sich vor allem an den Grundübungen des Bodybuildings. So sind vor allem Übungen wie das Bankdrücken oder auch Klimmzüge in diesen integriert worden, sodass sich dieser optimal zum Aufbau solider Muskelmasse eignet. Neben diesem Trainings wird logischerweise eine etwas höhere Kalorienzufuhr empfohlen, was bedeutet, dass man mehr Kalorien zu sich nehmen sollte, als der Körper am Tag verbraucht. Gezielt ist hier meiner Meinung nach die Devise und nicht damit übertreiben. Ein Kalorien-Plus von 200 – 500 Kalorien am Tag halte ich persönlich für sinnvoll.


Der folgende Plan wird 3 mal die Woche trainiert. Genauer gesagt trainiert man die Einheiten im Wechsel. Es gibt eine Einheit A und eine Einheit B, welche man folgendermaßen aufteilen kann: Einheit am Montag, Einheit B am Mittwoch, Einheit A am Freitag und am darauffolgenden Montag geht es dann wieder mit Einheit B weiter.

Die Trainingseinheit sollte nicht länger als 70-80 Minuten dauern und die Gewichte werden von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert. Als Pausenzeit zwischen den Sätzen werden 90-120 Sekunden empfohlen.

Hier nur der Muster-Trainingsplan für euch:

Einheit A:
4 Sätze Beinpresse im liegen mit 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen (Beine)
4 Sätze Kreuzheben mit 10, 8, 6 und 4 Wiederholungen (Rücken)
3 Sätze breit gefasstes Rudern im sitzen am Kabelzug mit 10, 8 und 6 Wiederholungen (Rücken)
3 Sätze Klimmzüge mit 12, 10 und 8 Wiederholungen (Rücken)
3 Sätze Curls mit gerader Stange am Kabelzug 10, 8 und 6 Wiederholungen (Bizeps)
2 Sätze Hammercurls mit 10 und 8 Wiederholungen (Bizeps)

Einheit B:
Bankdrücken auf der Schrägbank 4 Sätze mit 15, 10, 8 und 6 Wiederholungen (Brust)
Überzüge an der Maschine 3 Sätze mit 10, 8 und 6 Wiederholungen (Brust)
Dips mit Zusatzgewicht 3 Sätze mit 10, 8 und 6 Wiederholungen (Trizeps)
Seitheben am Kabelzug mit 10, 10, 8 und 8 Wiederholungen (Schulter)
Kinnziehen mit der SZ-Stange mit 12, 10 und 8 Wiederholungen (Schulter)
Frenchpress mit 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen (Trizeps)

Der Plan kann natürlich nach Belieben eines jeden angepasst werden. So haben wir zum Beispiel das Schrägbankdrücken statt dem Bankdrücken auf der Flachbank reingenommen, da wir in den Wochen zuvor mehr auf der Flachbank gearbeitet haben.

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